Pięć regularnych posiłków to hasło powtarzane niemal tak często, jak konieczność picia minimum 1,5 litra wody dziennie. O korzyściach, jakie niesie za sobą nawadnianie organizmu wiedzą już chyba wszyscy. Czy jednak każdy jest świadomy dlaczego należy spożywać akurat 5 posiłków w ciągu dnia?
Lepiej zjeść raz, a porządnie czy mniej, a częściej?
Bezpowrotnie minęły czasy, w których mówiono, że aby schudnąć trzeba mniej jeść. Prawidłowa dieta powinna opierać się na odpowiednio zbilansowanych posiłkach spożywanych częściej, ale w mniejszych ilościach. Optymalną formą jest jedzenie śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku oraz kolacji w odstępach około 3 godzin. Dlaczego regularność ma takie znaczenie?
Organizm, który o określonych godzinach przyjmuje konkretną dawkę wartości odżywczych, jest przyzwyczajony, aby w odpowiednim czasie wydzielać insulinę. Zapobiega to skokom glukozy, a tym samym odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Równe odstępy czasu pomiędzy posiłkami to także plus dla nas – częste jedzenie sprawia, że nie zdążymy poczuć głodu. Oczywiście pod warunkiem, że przyjmujemy wystarczającą ilość kalorii. Nie można jednak zapomnieć, że liczy się nie tylko ilość i regularność, ale przede wszystkim jakość. Jedząc co trzy godziny burgera, zamiast spadku wagi uzyskamy mało atrakcyjną oponkę. Jak więc odpowiednio zaplanować posiłki?
Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak
Śniadanie to bez dwóch zdań najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. Dostarcza energii, aby zacząć dzień na wysokich obrotach. Nie mniej ważny jest obiad. Oba posiłki powinny składać się z produktów z każdej grupy: białek, węglowodanów i tłuszczy. Nie można zapominać o warzywach. To w nich ukryte są witaminy, cenne składniki oraz błonnik. Ten ostatni jest naszym sprzymierzeńcem na drodze do lepszego metabolizmu. Drugie śniadanie oraz podwieczorek powinny być zdecydowanie mniej kaloryczne niż posiłki główne. Zdrowym przykładem może być jogurt, banan czy koktajl.
Kolacja jest nieco problematycznym posiłkiem, ponieważ to właśnie wieczorem najczęściej odczuwamy największy głód. Powinna być lekka, ale jednocześnie na tyle pożywna, aby uniknąć nocnego podjadania. Ostatni posiłek przed 18 to nonsens, chyba że idziemy spać około 20. Za zasadę warto przyjąć sobie jedzenie kolacji na 2-3 godziny przed snem. Unikniemy dzięki temu bólu brzucha, wzdęć i problemów ze snem.
Przygotowując jadłospis warto sugerować się procentowym udziałem wartości energetycznych (kalorii) w poszczególnych posiłkach:
- I Śniadanie 25-30%
- II Śniadanie 5-10%
- Obiad 30-35%
- Podwieczorek 5-10%
- Kolacja 15-20%
Zdrowa dieta dla każdego ma inne oblicze
Nie zapominajmy, że każdy z nas jest inny – tak samo jest z metabolizmem. Planując żywienie nie można uparcie trzymać się wyznaczonej ilości kalorii oraz z zegarkiem w ręku czekać na kolejny posiłek. Dieta powinna być dostosowana do wieku, płci, trybu życia, aktywności, sytuacji zdrowotnej oraz wielu innych czynników. Po odpowiednio dopasowany plan żywieniowy warto zgłosić się do sprawdzonego dietetyka. Jeśli jednak chcemy sami zadbać o zdrowszy styl życia, to jedzenie 5 posiłków, rozłożonych równomiernie w ciągu dnia, jest zdecydowanie podstawową zmianą w naszym życiu. Oprócz tego warto trzymać się wspomnianej wcześniej ilości wody pitej codziennie oraz zadbać choćby o minimum aktywności fizycznej.
Dobra organizacja żywienia – dietetyczne rady
Nie ukrywajmy, przygotowanie posiłków może zabierać dużo czasu. Może, ale nie musi – dobra organizacja, to klucz do sukcesu. Dlatego zachęcamy do wcześniejszego planowania posiłków i zakupów – na przykład tygodniowego. Gdy jednak zdarzy się sytuacja, że nie mamy gotowego obiadu czy kolacji, można kupić gotowe danie lub zjeść na mieście. Nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że nie będą to posiłki przetworzone i typu Fast Food.
A co zrobić, gdy głód dopadnie nas miedzy posiłkami? Alternatywą dla słodyczy i słonych przekąsek są warzywa. Najlepiej te chrupiące, czyli marchewka, rzodkiewka, ogórek i papryka. Można mieć przy sobie także garść orzechów lub jabłko. Picie odpowiedniej ilości wody również pozwala na chwilę zapełnić żołądek.
