Czy istnieje dieta uniwersalna?

Dlaczego jedna dieta dla wszystkich nie istnieje

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy od wieku, płci, masy ciała, aktywności i stanu zdrowia. Te same posiłki dają różne efekty u różnych osób, więc gotowy jadłospis skrojony pod kogoś innego rzadko pasuje bez zmian.

Najlepiej widać to na badaniach nad reakcją glikemiczną. Zeevi i współpracownicy zmierzyli u 800 osób blisko 47 tysięcy odpowiedzi poposiłkowych na standaryzowane posiłki. Ten sam chleb czy ta sama porcja ryżu podnosiły poziom glukozy zupełnie inaczej u różnych uczestników, a różnice wiązały się między innymi ze składem mikrobioty jelitowej. Jedna osoba dobrze znosiła produkt, który u innej wywoływał wyraźny skok cukru.

Do tego dochodzą stany, które zmieniają zasady gry: ciąża i karmienie, choroby przewlekłe, alergie i nietolerancje pokarmowe, intensywne treningi, przyjmowane leki. Dieta dla osoby z celiakią, dla kobiety w ciąży i dla biegacza przygotowującego się do maratonu nie może być tym samym planem.

Czego badania nie potwierdziły

Dobieranie diety na podstawie genów albo wydzielania insuliny nie okazało się skuteczniejsze niż zwykłe zalecenia. W dużym badaniu z randomizacją te wskaźniki nie przewidywały, komu lepiej posłuży dieta niskotłuszczowa, a komu niskowęglowodanowa.

Chodzi o badanie DIETFITS opublikowane w JAMA w 2018 roku. Gardner i współpracownicy przydzielili losowo 609 dorosłych z nadwagą do zdrowej diety niskotłuszczowej albo zdrowej diety niskowęglowodanowej i obserwowali ich przez rok. Efekt po dwunastu miesiącach był porównywalny: mediana ubytku masy ciała wyniosła 5,3 kg w grupie niskotłuszczowej i 6,0 kg w niskowęglowodanowej. Ani wzorzec genotypu, ani poziom wydzielania insuliny nie wskazywały z góry, kto na której diecie poradzi sobie lepiej.

Wniosek praktyczny jest prosty: testy obiecujące dietę dopasowaną do DNA na dziś nie mają mocnych podstaw. O wyniku decydowało co innego, czyli konsekwencja w trzymaniu się planu i jakość produktów, a nie proporcja makroskładników.

Zasady, które sprawdzają się u prawie każdego

Choć jednej diety nie ma, wzorce żywieniowe o udowodnionym działaniu mają wspólny rdzeń: dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, strączków i orzechów, tłuszcze głównie roślinne oraz mało żywności wysokoprzetworzonej, soli i cukru.

Przegląd Ceny i Caldera z 2020 roku porównał współczesne wzorce żywieniowe o potwierdzonym wpływie na zdrowie. Diety śródziemnomorska, DASH i wzorce roślinne różnią się szczegółami, ale schodzą się w tych samych punktach.

Najlepiej przebadanym wzorcem pozostaje dieta śródziemnomorska. W badaniu PREDIMED, opublikowanym ponownie w New England Journal of Medicine w 2018 roku po korekcie metodologicznej, u ponad 7 tysięcy osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym dieta śródziemnomorska z oliwą lub orzechami wiązała się z niższym ryzykiem zawału, udaru i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych niż dieta kontrolna o obniżonej zawartości tłuszczu.

Co zmienia sytuacja życiowa

Wspólne zasady są punktem wyjścia. Wiek, stan zdrowia, aktywność i etap życia decydują o szczegółach: kaloryczności, rozkładzie posiłków i podaży wybranych składników.

• Aktywność fizyczna. Osoba trenująca kilka razy w tygodniu potrzebuje więcej energii i białka, a często także przemyślanego rozkładu posiłków wokół treningu.
• Wiek. Po pięćdziesiątce rośnie znaczenie białka i witaminy D dla utrzymania masy mięśniowej i mocnych kości.
• Ciąża i karmienie. Zwiększa się zapotrzebowanie na kwas foliowy, żelazo i jod, a część produktów trzeba wykluczyć.
• Choroby przewlekłe. Cukrzyca, insulinooporność, choroby nerek czy celiakia narzucają własne reguły, których nie da się zgadnąć z ogólnego poradnika.
• Preferencje i możliwości. Dieta, której nie lubisz albo na którą cię nie stać, nie zadziała, bo jej nie utrzymasz.

Jak z tego skorzystać

Zamiast szukać jednej właściwej diety, sprawdź najpierw, ile z listy wspólnych zasad realizujesz na co dzień. Dla większości osób to właśnie tam kryje się największa różnica, a nie w wyborze między keto a niskotłuszczową. Dopiero gdy podstawy są poukładane, warto dopasowywać szczegóły do własnego trybu życia, najlepiej z dietetykiem, który zna wyniki twoich badań.