Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Plan pierwszych kroków

Dlaczego małe kroki działają lepiej niż wielkie postanowienia

Nawyk utrwala się przeciętnie po około 66 dniach codziennego powtarzania, a pojedyncze potknięcie nie przekreśla postępu. Dlatego lepiej wprowadzać jedną zmianę naraz niż dziesięć naraz.

W badaniu Lally i współpracowników z University College London uczestnicy przez 12 tygodni codziennie powtarzali jedną wybraną czynność, na przykład zjedzenie owocu po obiedzie. Czas potrzebny do zautomatyzowania zachowania wynosił od 18 do 254 dni, z medianą 66 dni. Proste czynności utrwalały się szybciej, złożone wolniej.

Z tego badania płyną dwa praktyczne wnioski. Po pierwsze, zmiana wymaga tygodni, nie dni, więc plan „od poniedziałku zmieniam wszystko" jest z góry skazany na porażkę. Po drugie, opuszczenie jednego dnia nie zaburzało procesu budowania nawyku. Jeden gorszy dzień to nie powód, żeby rzucać całość.

Zacznij od jednej zmiany i doczep ją do stałego punktu dnia: szklanka wody zaraz po przebudzeniu, warzywo do każdego obiadu, owoc zamiast słodyczy po południu. Gdy przestaniesz o niej myśleć, dołóż kolejną.

Trzy pierwsze zmiany na start

Zacznij od wody zamiast słodkich napojów, warzyw i owoców w ilości co najmniej 400 g dziennie oraz w miarę stałych pór posiłków. Te trzy zmiany dają najwięcej efektu przy najmniejszym wysiłku.

Woda zamiast napojów słodzonych. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje jako odpowiednie spożycie około 2 litrów płynów dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, łącznie z płynami z żywności. Najprostszy ruch to zastąpienie napojów słodzonych wodą. Sama ta zamiana potrafi usunąć z jadłospisu kilkaset kalorii dziennie bez uczucia głodu. Dla smaku dodaj cytrynę, miętę albo ogórek.

Warzywa i owoce w każdym posiłku. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. To mniej, niż się wydaje: pomidor do śniadania, jabłko w ciągu dnia i porządna porcja warzyw do obiadu w zasadzie zamykają temat. Przewaga warzyw nad owocami działa na korzyść, bo przy podobnej ilości witamin i błonnika dostarczają mniej cukru.

Stałe pory posiłków. Regularność porządkuje dzień i ogranicza podjadanie. Nie ma jednej słusznej liczby posiłków. Dla większości osób sprawdza się od 3 do 5 posiłków co około 3 do 4 godzin, dobranych do trybu pracy i snu. Więcej o liczbie posiłków piszemy w artykule o pięciu posiłkach dziennie.

Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną

W ścisłym badaniu klinicznym osoby jedzące żywność wysokoprzetworzoną zjadały około 500 kcal dziennie więcej niż na diecie nieprzetworzonej i przybierały na wadze, mimo że obie diety miały podobny skład odżywczy.

To wynik badania Halla z amerykańskiego National Institutes of Health, opublikowanego w Cell Metabolism w 2019 roku. Dwudziestu dorosłych mieszkało w ośrodku badawczym i przez dwa tygodnie jadło do woli posiłki wysokoprzetworzone, a przez kolejne dwa tygodnie posiłki z produktów nieprzetworzonych, dopasowane pod względem kalorii, cukru, tłuszczu, soli i błonnika w ofercie. Na diecie wysokoprzetworzonej uczestnicy spontanicznie zjadali około 500 kcal więcej dziennie i w dwa tygodnie przybierali średnio 0,9 kg.

W praktyce nie chodzi o to, żeby nigdy nie zjeść niczego z paczki. Chodzi o proporcje: podstawą jadłospisu powinny być produkty o krótkim składzie, czyli warzywa, owoce, kasze, płatki, jaja, mięso, ryby, strączki i nabiał. Dania gotowe, słodycze, słone przekąski i napoje słodzone zostawiaj na margines. Pomocna zasada przy zakupach: im krótsza lista składników na etykiecie, tym lepiej.

Układaj posiłki według talerza zdrowego żywienia

Połowa talerza to warzywa i owoce, ćwierć to pełnoziarniste produkty zbożowe, ćwierć to źródła białka. Ten model zastępuje liczenie kalorii przy typowych posiłkach.

Talerz zdrowego żywienia opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej porządkuje skład posiłku bez wagi i kalkulatora:

• połowa talerza: kolorowe warzywa i owoce, z przewagą warzyw
• ćwierć talerza: produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, jak pęczak, razowy chleb czy brązowy ryż
• ćwierć talerza: produkty białkowe, czyli ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał, a w mniejszych ilościach chude mięso i orzechy

Do tego tłuszcz dodawany w rozsądnej ilości, najlepiej roślinny: oliwa albo olej rzepakowy.

Plan na pierwsze cztery tygodnie

Przykładowa kolejność zmian, jedna na tydzień. Tempo dobierz do siebie, w razie potrzeby każdy krok rozciągnij na dwa tygodnie.

Po miesiącu oceniasz, co poszło dobrze, i dokładasz kolejne elementy: więcej samodzielnego gotowania, ograniczenie cukru w napojach i deserach, ryba raz albo dwa razy w tygodniu.