Witaminy są grupą organicznym związków chemicznych o różnorodnej budowie. Do życia potrzebne jest nam 13 witamin: A, D, E, K, C, B1. B2, B3, B5, B6, B7, B12 oraz witamina B9 znana jako kwas foliowy. Witaminy możemy podzielić na dwie grupy biorąc pod uwagę środowisko w jakim się rozpuszczają. Wyróżniamy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C). Ten podział może nam zasugerować, w jakim typie pożywienia znajdziemy daną grupę witamin.
Zapoznajmy się z każdą z nich:
Witamina A – szerzej znana jako beta-karoten. Wpływa na prawidłowy rozwój skóry, zębów i kości. Jej niedobór powoduje kurzą ślepotę, a głównym źródłem są suszone morele, jarmuż, pietruszka, szpinak i czerwona papryka.
Witamina D – wspomaga wchłanianie wapnia i wzmacnia odporność. Podobnie jak beta-karoten odpowiada za prawidłowy rozwój zębów i kości. W pożywieniu znajdziemy jej niewiele. Dzięki promieniom słonecznym nasz organizm potrafi ją sam zsyntetyzować, dlatego jest nazywana „witaminą słońca”.
Witamina E – znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Poprawia wchłanianie witaminy K oraz odpowiada za piękny wygląd skóry, włosów i paznokci. Wchłaniana jest w około 30% w jelicie cienkim. Jej najlepszym źródłem są: oleje, awokado, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona.
Witamina K – bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, a jej doskonałym źródłem jest: szpinak, kapusta, jogurty, awokado, ziemniaki, brokuły oraz spirulina i chlorella.
Witamina C – znana jako kwas askorbinowy. Jej nadmiar jest wydalany z moczem, a niedobory powodują szkorbut. Jest silnym przeciwutleniaczem oraz niezbędnym składnikiem wspomagającym przyswajanie żelaza. Wbrew powszechnej opinii cytryna nie jest jej najlepszym źródłem. Dużo więcej witaminy C znajdziemy w dzikiej róży, owocach leśnych czy też papryce.
Witaminy z grupy B
Witamina B1 – czyli Tiamina. Jej niedobory jawią się jako drażliwość, nadmierne zmęczenie, zaburzenia koncentracji oraz obniżenie nastroju. Pełni ważną funkcję w procesach energetycznych, a także reakcjach prowadzących od powstania nukleotydów i neurotransmiterów. Aby dostarczyć odpowiednią ilość tej witaminy warto sięgnąć po nasiona, płatki, polędwicę, orzechy, kasze, chleby i suszone owoce.
Witamina B2 –ryboflawina. Odpowiada za odpowiedni przebieg procesów wzrostu, bierze udział w produkcji przeciwciał oraz jest niezbędna do prawidłowej pracy układu odpornościowego i nerwowego. Duże ilości witaminy B2 znajdziemy w mięsie, podrobach, ziemniakach i produktach zbożowych.
Witamina B3 – zwana PP lub niacyną. Jej działanie jest ściśle związane z pracą mózgu i układu nerwowego, a niedobory prowadzą do upośledzenia tychże układów. Mogą się również pojawić: zaczerwienienia skóry, pęcherze, a następnie owrzodzenia. Przedawkowanie niacyny może doprowadzić do arytmii serca, martwicy wątroby, a także zmian skórnych. Najwięcej witaminy B3 znajdziemy w podrobach i orzechach arachidowych, a nieco mniej w otrębach, produktach mlecznych, jajach i produktach zbożowych.
Witamina B5 – kwas pantotenowy. Chroni przed infekcjami, wspomaga pigmentację włosów, uczestniczy w syntezie hormonów sterydowych oraz neuroprzekaźników takich jak: dopamina i serotonina. Dobrym źródłem kwasu pantotenowego są: ziemniaki, brokuły, tłuste ryby, mięso, otręby, grzyby, orzechy i masło orzechowe.
Witamin B6 – zwana pirydoksyną. Jej główne funkcje to: produkcja hemoglobiny, przekształcanie glukozy w glikogen i rozkład glikogenu w mięśniach, podnoszenie odporności immunologicznej oraz jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Najlepszym źródłem witaminy B6 są zarodki i otręby pszenne. Sporą ilość znajdziemy w mięsie i pieczywie.
Witamina B7 – występująca także pod nazwą biotyna. Odpowiada na syntezę kwasów tłuszczowych, podobnie jak witamina B6 bierze udział w procesie glukoneogenezy, a także ma wpływ na wzrost i rozwój organizmu. Jej niedobór objawia się: apatią, rozdrażnieniem, drętwieniem stóp, zapaleniem spojówek i wypadaniem włosów. Biotyna wytwarzana jest przez naszą florę jelitową. Dobrymi źródłami są też: mleko, otręby, ciemny ryż, kukurydza, groch i olej rzepakowy.
Witamina B12 – przy dzisiejszym trybie życia większości osób, kobalamina jest związkiem nie do przecenienia. Działa uspokajająco, bierze udział w syntezie serotoniny, zapobiega zmęczeniu i rozdrażnieniu. Doskonałym źródłem witaminy B12 są ryby, podroby oraz mięso wołowe i drobiowe.
Witamina B9 – szerzej znana jako kwas foliowy. Jej niedobór jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży, ponieważ powoduje poważne wady płodu. Odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie wszystkich komórek oraz bierze udział w procesie syntezy kwasów nukleinowych.
Witamina B9 nie jest trwałym związkiem. W wysokiej temperaturze dochodzi do jej rozpadu. Długi czas przechowywania żywności także jej nie służy. Z pomocą przychodzi witamina C, która potrafi ją ochronić przed rozpadem.
Gdzie znaleźć kwas foliowy?
Najlepszym źródłem witaminy B9 są warzywa o kolorze ciemnozielonym, produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
Niemal wszystkie witaminy znajdziemy w pożywieniu i spokojnie jesteśmy w stanie dostarczyć niezbędną ich ilość do naszego organizmu. Wyjątek stanowi witamina D, którą w miesiącach od września do maja powinniśmy suplementować, a także kwas foliowy, który w formie suplementu jest dużo lepiej przyswajalny niż w swojej naturalnej postaci. Osoby, które nie spożywają mięsa muszą pomyśleć nad wprowadzeniem suplementacji witaminą B12, której najlepszym źródłem jest właśnie mięso.
Suplementacja czy naturalne źródło witamin?
Jak widać odpowiedź nie jest jednoznaczna, a na decyzję czy warto wprowadzić suplementację witaminami ma wpływ głównie nasza dieta, a także styl życia, aktywność fizyczna i genetyka. Warto na początek skontaktować się z dietetykiem i zrobić badania pod kątem niedoborów, następnie zastanowić się nad wprowadzeniem potrzebnych produktów do codziennego menu, a jeśli to nic nie da, wprowadzić suplementację.
