Strona główna / Ciekawostki, fakty i mity
Jak ograniczyć spożywanie słodyczy?
Ochota na słodycze rośnie zwykle wtedy, gdy zaczynasz jeść mniej. To nie kwestia charakteru, tylko przewidywalna reakcja na deficyt energii. Poniżej cztery sposoby, które w praktyce działają najlepiej.
Dlaczego przy odchudzaniu rośnie ochota na słodkie
Deficyt kaloryczny oznacza mniej energii, niż potrzebuje organizm. Pojawia się głód, a najłatwiej dostępne są produkty przetworzone i słodycze, które dodatkowo działają na układ nagrody.
Taki mechanizm ma podłoże psychiczne i bywa silnie utrwalony. Da się go rozbroić tak samo jak inne przyzwyczajenia: zmieniając otoczenie i przygotowując alternatywy, zanim pojawi się ochota.
Cztery sposoby, które działają
Usuń słodycze z domu, przygotuj własne zamienniki, sięgaj po owoce i naucz się zasady umiaru. Pierwszy krok jest najprostszy, ostatni wymaga najwięcej czasu.
1. Pusta szafka. Podopieczni mówią to samo od lat: jeśli nie mają słodyczy w domu, nie jedzą ich. Osoby bez zapasów słodyczy skuteczniej redukują masę ciała. Gdy przyjdzie głód, a pod ręką nie ma nic słodkiego, dużo częściej powstaje wartościowy posiłek.
2. Domowe zamienniki. Desery przygotowane samodzielnie bywają znacznie lepsze od gotowych, pełnych tłuszczu, białego cukru i sztucznych dodatków. Sam fakt upieczenia czegoś w domu nie czyni jednak deseru zdrowym, więc warto korzystać z przepisów opracowanych przez dietetyków.
3. Owoce zamiast batonika. Owoce dostarczają łatwo przyswajalnych cukrów prostych potrzebnych do pracy mózgu, a przy okazji witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Powinny pojawiać się codziennie, choć bez przesady w ilości. W sytuacji wyboru między batonikiem a owocem wybór jest prosty.
4. Umiar zamiast wojny. Najlepiej byłoby zrezygnować z podjadania całkowicie, ale bywa to nierealne. Wtedy pomaga zdrowy rozsądek: jeden pasek czekolady zamiast całej tabliczki, tarta owocowa zamiast ciasta z górą kremu.
Czego się spodziewać
Usunięcie zapasów działa od pierwszego dnia. Przestawienie się na domowe desery i owoce zajmuje kilka tygodni, a wypracowanie umiaru najdłużej.
Te nawyki działają w obie strony. Skoro dało się nauczyć sięgania po słodycze, da się też nauczyć czegoś przeciwnego. Historie osób, z którymi pracowaliśmy, pokazują, że jest to wykonalne.
Autorzy Radosław Siałkowski, dietetyk kliniczny i sportowy, oraz Judyta Małągowska, dietetyczka i psychodietetyczka
Weryfikacja merytoryczna Judyta Małągowska, dietetyczka i psychodietetyczka
Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem klinicznym. Przy zaburzeniach odżywiania, cukrzycy i insulinooporności sposób postępowania ustala się indywidualnie ze specjalistą.
Autor artykułu
Radosław Siałkowski
Dietetyk kliniczny i sportowy z piętnastoletnią praktyką, fundator Fundacji Przyjazny Dietetyk. Pracuje z pacjentami z chorobami jelit, insulinoopornością, Hashimoto i alergiami pokarmowymi, a także ze sportowcami wyczynowymi. W fundacji odpowiada za treści o żywieniu w chorobach przewlekłych i przy wysiłku fizycznym.
Autor artykułu
Judyta Małągowska
Dietetyczka i biolożka, zastępczyni prezesa zarządu fundacji. Ukończyła biologię na Uniwersytecie Mikołaja Kopernika oraz dietetykę na Collegium Medicum UMK, wykłada na studiach podyplomowych. Zajmuje się psychodietetyką: jedzeniem pod wpływem emocji, motywacją i budowaniem nawyków, które zostają na lata.
Pytania i odpowiedzi
Najczęstsze pytania
Jak ograniczyć słodycze podczas odchudzania?
Zacznij od usunięcia zapasów z domu, bo to działa od razu i nie wymaga silnej woli. Następnie przygotuj domowe zamienniki i miej owoce pod ręką. Na koniec pracuj nad umiarem: mniejsza porcja zamiast rezygnacji z całej przyjemności.
Dlaczego na diecie mam większą ochotę na słodycze?
Bo deficyt kaloryczny oznacza mniej energii, niż potrzebuje organizm. Pojawia się głód, a słodycze są najłatwiej dostępnym i najszybszym źródłem energii, dodatkowo pobudzającym układ nagrody.
Czy owoce mogą zastąpić słodycze?
Tak, i jest to najlepszy zamiennik. Owoce dostarczają cukrów prostych, ale też błonnika, witamin, składników mineralnych i wody, więc nie są pustymi kaloriami. Warto jeść je codziennie, pilnując rozsądnych porcji.
Czy domowe słodycze są zawsze zdrowsze?
Nie automatycznie. Deser przygotowany w domu może mieć tyle samo cukru i tłuszczu co sklepowy. Decyduje skład, dlatego najbezpieczniej korzystać z przepisów opracowanych przez dietetyków.
Zobacz też
Pozostałe nagrania
Czy możemy jeść pieczywo na diecie?
Pieczywo nie wyklucza redukcji masy ciała, jeśli wybierasz je świadomie. Co odróżnia dobry chleb od słabego i ile wartości odżywczych naprawdę w nim znajdziesz.
Jak poradzić sobie z napadami głodu?
Skąd biorą się napady głodu i co realnie pomaga je wyciszyć. Trzy nawyki, które najczęściej je wywołują, oraz prosty sposób na przerwanie tego łańcucha.