Strona główna / Ciekawostki, fakty i mity
Czy możemy jeść pieczywo na diecie?
Pieczywa nie trzeba się bać, trzeba je wybierać. Kilka prostych kryteriów wystarczy, żeby chleb został w jadłospisie i nie przeszkadzał w redukcji masy ciała.
Czy pieczywo szkodzi na diecie
Chleb sam w sobie nie przeszkadza w odchudzaniu. Znaczenie ma rodzaj mąki, sposób wypieku i to, ile pieczywa zjadasz w ciągu dnia.
Od kilku lat rośnie w Polsce niechęć do pieczywa, a głównym oskarżonym stał się gluten. Rzeczywiście, jasne pieczywo pszenne jedzone codziennie w dużych ilościach niewiele wnosi do diety. To jednak nie powód, żeby wszystkie wypieki wrzucać do jednego worka, bo pieczywo pełnoziarniste ma zupełnie inny profil odżywczy.
Jakie pieczywo wybierać
Najlepszym wyborem jest chleb z pełnego przemiału, żytni lub mieszany, wypiekany na zakwasie, bez konserwantów i polepszaczy. Warto znać piekarnię, z której pochodzi.
Na jakość chleba wpływa typ mąki, sposób przemiału, dodatki smakowe, barwniki i stabilizatory, a także to, czy wypiek powstał na drożdżach czy na zakwasie. Nadal najczęściej jemy pieczywo pszenne, ale spożycie pszenicy spada, a produktów żytnich rośnie. To dobry kierunek.
Co znajdziesz w chlebie
Chleb dostarcza białka, węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych: miedzi, żelaza, magnezu, cynku i manganu.
Białko. Jest go niewiele, a jakość jest przeciętna, bo tylko jedna trzecia aminokwasów zbóż to aminokwasy egzogenne. Dodatki do kanapki, na przykład jajko, twaróg czy ryba, uzupełniają ten brak.
Węglowodany. Stanowią główny składnik: od 40 do 50 g na 100 g produktu, przy czym pieczywo żytnie ma ich mniej niż pszenne. Od 5 do 20% skrobi nie ulega strawieniu i trafia do jelita grubego jako skrobia oporna, która działa podobnie do błonnika.
Składniki mineralne. Największe ilości znajdują się w zewnętrznych częściach ziarna, więc podczas oczyszczania mąki znaczna ich część znika. Pół kilograma chleba pokrywa około 25% dziennego zapotrzebowania na fosfor w formie przyswajalnej.
Błonnik. Dzienne zapotrzebowanie wynosi od 30 do 40 g. Ziarno żyta zawiera go około 20% więcej niż pszenne, a chleb żytni razowy dostarcza nawet 7% błonnika.
W krajach o wysokim spożyciu produktów pełnoziarnistych obserwuje się mniejszą zapadalność na nowotwory okrężnicy, prostaty i żołądka.
Ile pieczywa dziennie
Pieczywo sprawdza się jako dodatek do posiłku, a nie jego podstawa. Przy redukcji masy ciała porcję dobiera się do całodziennego bilansu energii.
Prosta zasada: im ciemniejszy i bardziej zwarty chleb z pewnego źródła, tym lepszy wybór. Jasna bułka zjedzona w biegu syci na krótko, kromka chleba żytniego z jajkiem i warzywami na kilka godzin.
Autorzy Radosław Siałkowski, dietetyk kliniczny i sportowy, oraz Judyta Małągowska, dietetyczka i psychodietetyczka
Weryfikacja merytoryczna Judyta Małągowska, dietetyczka i psychodietetyczka
Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem klinicznym. Przy celiakii, alergii na pszenicę oraz chorobach przewodu pokarmowego dobór pieczywa wymaga indywidualnych ustaleń.
Autor artykułu
Radosław Siałkowski
Dietetyk kliniczny i sportowy z piętnastoletnią praktyką, fundator Fundacji Przyjazny Dietetyk. Pracuje z pacjentami z chorobami jelit, insulinoopornością, Hashimoto i alergiami pokarmowymi, a także ze sportowcami wyczynowymi. W fundacji odpowiada za treści o żywieniu w chorobach przewlekłych i przy wysiłku fizycznym.
Autor artykułu
Judyta Małągowska
Dietetyczka i biolożka, zastępczyni prezesa zarządu fundacji. Ukończyła biologię na Uniwersytecie Mikołaja Kopernika oraz dietetykę na Collegium Medicum UMK, wykłada na studiach podyplomowych. Zajmuje się psychodietetyką: jedzeniem pod wpływem emocji, motywacją i budowaniem nawyków, które zostają na lata.
Pytania i odpowiedzi
Najczęstsze pytania
Czy można jeść chleb na diedzie odchudzającej?
Tak. O efekcie decyduje całodzienny bilans energii, a nie sama obecność pieczywa. Najlepiej wybierać chleb z pełnego przemiału, żytni lub mieszany, na zakwasie, i traktować go jako dodatek do posiłku.
Jakie pieczywo jest najzdrowsze?
Chleb pełnoziarnisty, żytni albo mieszany, wypiekany na zakwasie, bez konserwantów i polepszaczy. Ziarno żyta zawiera około 20% więcej błonnika niż pszenne, a chleb żytni razowy dostarcza nawet 7% błonnika.
Ile węglowodanów ma pieczywo?
Od 40 do 50 g na 100 g produktu, zależnie od rodzaju. Pieczywo żytnie ma ich mniej niż pszenne, a od 5 do 20% skrobi trafia do jelita grubego jako skrobia oporna, działająca podobnie do błonnika.
Czy gluten w pieczywie szkodzi zdrowym osobom?
U osób bez celiakii, alergii na pszenicę i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten nie ma podstaw do jego eliminacji. Problemem częściej bywa niska jakość jasnego pieczywa i jego duży udział w diecie.
Zobacz też
Pozostałe nagrania
Jak ograniczyć spożywanie słodyczy?
Cztery sposoby na ograniczenie słodyczy, które sprawdzają się w praktyce: od pustej szafki, przez domowe zamienniki, po owoce i zasadę umiaru.
Jak poradzić sobie z napadami głodu?
Skąd biorą się napady głodu i co realnie pomaga je wyciszyć. Trzy nawyki, które najczęściej je wywołują, oraz prosty sposób na przerwanie tego łańcucha.