Czy możemy jeść pieczywo na diecie?
Pieczywa w diecie nie musimy się obawiać, ale należy pamiętać o kilku ważnych zasadach, które sprawią, że bez problemu będziemy mogli je włączyć do naszej diety i cieszyć się każdego poranka smakiem ciepłego i pachnącego pieczywa.
Od kilku lat nasila się w naszym kraju niechęć do pieczywa, a wrogiem numer jeden stał się gluten, któremu przypisuje większość chorób jakie znamy. Pieczywo pszennez pełnego przemiału, które tak chętnie spożywamy każdego dnia faktycznie niewiele ma wspólnego ze zdrowiem. Jednak nie należy wrzucać wszystkich rodzajów chleba do jednego worka, ponieważ istnieje wiele rodzajów pełnoziarnistych wypieków, które bez problemu możemy dodać do naszego planu żywienia.
Jakie pieczywo jeść na diecie?
Na jakość pieczywa wpływ ma kilka czynników takich jak jakość i typ mąki, sposób przemiału, użyte dodatki smakowe, barwniki, regulatory i stabilizatory, sposób przygotowania, przechowywania i wypieku, zastosowanie drożdży lub zakwasu oraz wiele innych.
Wciąż najczęściej jedzonym pieczywem w Polsce jest chleb i bułki z mąki pszennej, ale od wielu lat widzimy zauważalny spadek spożycia pszenicy wśród Polaków oraz wzrost spożycia produktów z mąki żytniej. Można powiedzieć, że idziemy w dobrym kierunku, ale jeszcze wiele jest do zrobienia w tej kwestii. Jak już wyżej wspomnieliśmy najlepiej jest wybierać produkty z pełnego przemiału, z mąki żytniej lub mieszanej, ale przede wszystkim z pewnego źródła. Piekarnia, która piecze od podstaw chleb żytni na zakwasie i nie dodaje do niego żadnych konserwantów i polepszaczy smaku jest dziś na wagę złota.
Co znajdziemy w pieczywie?
W chlebie znajdziemy białko, węglowodany, składniki mineralne, błonnik i witaminy z grupy B.
Białka zbóż nie są najwyższej jakości i nie znajdziemy ich zbyt wiele w pieczywie. Mówiąc o słabej jakości mamy na myśli przyswajalność białka. W zbożach jedynie 1/3 aminokwasów jest egzogenna, czyli taka, której sami nie potrafimy wyprodukować i musi być dostarczona z pożywienia. Jednak dodając odpowiednie produkty do chleba możemy stworzyć kanapkę z pełnowartościowym białkiem.
Najwięcej w pieczywie znajdziemy węglowodanów. W zależności od rodzaju pieczywa będzie to około 40-50g węglowodanów na 100g produktu. Pieczywo żytnie jest uboższe w węglowodany, niż pieczywo pszenne, ale bez wątpienia są to „zdrowsze” cukry. Pieczywo składa się głównie ze skrobi, a w czasie trawienia jej część (5 do 20%) nie jest hydrolizowana przez enzymy i trafia okrężnicy w niestrawionej formie. Jest to tak zwana skrobia oporna, która ma podobne właściwości co błonnik pokarmowy.
Składniki mineralne zawarte w chlebie to głównie: miedź, żelazo, magnez, cynk oraz mangan. Znaczna część składników mineralnych zawarta jest w zewnętrznych częściach ziarna i jest niestety tracona podczas przetwórstwa. W chlebie znajdziemy także duże ilości fosforu, ale aż połowa w formie fitynianów, które nie są dostępne dla organizmu. Pół kilograma chleb dostarcza około 25% dziennego zapotrzebowania na fosfor (w formie przyswajalnej).
Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy wynosi 30-40g dziennie. Ziarno żyta ma o około 20% więcej błonnika, niż pszenne. W zbożu żytnim razowym znajdziemy nawet 7% błonnika.
Badania wykazują, że w krajach, w których jest duże spożycie produktów z pełnego ziarna notuje się znacznie mniejszą zapadalność na nowotwory okrężnicy, prostaty oraz żołądka.
Czy warto wprowadzić do diety produkty zbożowe? Naszym zdaniem tak, ale nie powinno być ono podstawą diety, a jedynie dodatkiem. Znacznie ma też jakość pieczywa, które spożywamy.
