Leki GLP-1 tłumią apetyt. Tu zaczyna się problem z mięśniami

Dlaczego przy lekach GLP-1 apetyt spada tak mocno?

GLP-1 to hormon, który jelito wydziela po posiłku i który sygnalizuje mózgowi sytość. Lek podtrzymuje ten sygnał znacznie dłużej, więc głód jest wyraźnie słabszy.

Za skrótem kryje się glukagonopodobny peptyd 1, cząsteczka produkowana przez jelito po jedzeniu. Robi dwie rzeczy: spowalnia opróżnianie żołądka i informuje mózg, że posiłek był wystarczający. Analogi tego hormonu naśladują jego działanie, tylko utrzymują je znacznie dłużej.

Dla żywienia liczy się jeden skutek uboczny tej korzyści. Mniejszy apetyt oznacza mniejsze porcje, a mniejsze porcje oznaczają mniej wszystkiego, w tym białka, z którego zbudowane są mięśnie. Stąd bierze się cała reszta pracy, której lek nie wykona za ciebie.

Skoro chudnę, to dlaczego mam się martwić o mięśnie?

Od jednej czwartej do dwóch piątych utraconej masy to nie tłuszcz, tylko tkanka beztłuszczowa, a w niej mięśnie. Udział ten zależy od tempa chudnięcia, ilości białka i ruchu.

Tkanka beztłuszczowa to nie same mięśnie. Mieści się w niej także woda, kości i narządy wewnętrzne, więc nie każdy zrzucony kilogram z tej puli oznacza utracony mięsień. Przy udziale sięgającym dwóch piątych całej utraty robi się to jednak poważne, bo mięśnie odpowiadają za siłę, sprawność i za to, ile energii zużywasz w spoczynku.

Naturalne kurczenie się ciała a realna strata

Trzeba rozdzielić dwie rzeczy, które w internetowych dyskusjach zlewają się w jedno. Część spadku masy beztłuszczowej jest zwyczajna: mniejsze ciało potrzebuje mniej mięśni do dźwigania samego siebie. Osobną sprawą jest utrata na tyle głęboka, że czujesz ją jako osłabienie i gorszą formę.

Różnica nie leży w samym leku. Decyduje o niej tempo spadku masy oraz to, czy chudnięciu towarzyszy odpowiednia ilość białka i bodziec dla mięśni. Przekonanie, że preparat sam „zjada mięśnie", jest mitem. Mięśnie znikają wtedy, gdy nikt o nie nie dba.

Ile białka jeść, żeby ochronić mięśnie przy mniejszym apetycie?

Co najmniej 1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, do 1,6 g, rozłożone równo na wszystkie posiłki. Przy 80 kg to od 96 do 128 g dziennie.

Europejska norma dla zdrowej osoby dorosłej, która się nie odchudza, wynosi 0,83 g na kilogram, czyli w tym samym przykładzie około 66 g. W deficycie energii potrzebujesz białka wyraźnie więcej, nie mniej.

Na tym polega paradoks całej sprawy. Lek, który ma pomóc jeść mniej, jednocześnie utrudnia zjedzenie tego białka. Sytość przychodzi po kilku kęsach, a produkty białkowe sycą najmocniej i najszybciej wypełniają żołądek. Celu rzędu 120 g nie osiąga się przypadkiem, trzeba go zaplanować.

Trzy zasady, które to ułatwiają

• Białko jako pierwsze na talerzu, zanim sytość zamknie posiłek: jajka, twaróg, ryba, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, nabiał.
• Porcja w każdym posiłku, a nie całe dzienne białko w jednym obiedzie. Równomierny rozkład lepiej chroni mięśnie.
• Gęstość zamiast objętości: skoro mieści się mniej, każdy kęs ma coś wnosić. Koktajl na bazie nabiału albo odżywki białkowej przechodzi łatwiej niż talerz mięsa w gorszym dniu.

Większość osób przecenia to, ile białka faktycznie zjada. Policz uczciwie jeden dzień, zanim uznasz, że cel jest osiągnięty. Zapotrzebowanie ustala się indywidualnie, a przy chorobach nerek podaż białka wyznacza lekarz.

Czy da się ochronić mięśnie samą dietą, bez ćwiczeń?

Nie w pełni. Białko dostarcza budulca, ale to trening oporowy decyduje, czy zostanie użyty na mięśnie. Zwykle wystarczą 2 do 3 sesji w tygodniu, około 150 minut łącznie.

Dieta i lek tworzą deficyt energii, a organizm szuka wtedy rezerw. Bez sygnału, że mięśnie są w użyciu, nie ma powodu ich oszczędzać. Trening oporowy jest właśnie takim sygnałem.

Nie chodzi o wyczynową siłownię. Ćwiczenia z własnym ciałem, gumy oporowe albo hantle w domu wystarczą większości osób. Liczy się regularność i to, żeby ruch obejmował duże grupy mięśniowe: nogi, plecy, klatkę piersiową. Najlepszy skład ciała po redukcji mają ci, którzy łączą białko z treningiem.

Dlaczego przy tych lekach trudno cokolwiek zjeść?

Dolegliwości trawienne są częste, a sposób jedzenia zmienia ich nasilenie, zanim ktokolwiek sięgnie po dodatkowe środki.

Nudności, uczucie przepełnienia i zaparcia to najczęstsze niedogodności przy tej grupie leków i częsty powód rezygnacji z leczenia. Dietą można tu sporo poprawić.

• Przy nudnościach: mniejsze porcje jedzone częściej, mniej potraw tłustych i ostrych, które nasilają objawy.
• Przy zaparciach: więcej błonnika, około 14 g na każde 1000 kcal diety, oraz od 2 do 3 litrów płynów dziennie.

To wskazówki żywieniowe, nie recepta. O dawce leku i o tym, czy leczenie kontynuować, decyduje wyłącznie lekarz prowadzący. Dieta poprawia komfort życia w trakcie leczenia i nie zastępuje decyzji lekarskich.

Co się stanie z wagą, kiedy odstawię lek?

Duża część zrzuconej masy zwykle wraca, a apetyt odbudowuje się sam z siebie. Najdłużej zostają nawyki żywieniowe wypracowane w trakcie leczenia.

Otyłość zachowuje się jak choroba przewlekła, nie jak jednorazowy problem do odhaczenia. Kiedy znika sygnał, który przez cały czas tłumił głód, apetyt wraca. Nie ma to nic wspólnego z charakterem ani siłą woli, to fizjologia.

Badania nad utrzymaniem efektu pokazują regularny wzorzec: odbicie masy jest najszybsze w pierwszych miesiącach po zakończeniu leczenia, a potem stabilizuje się na pewnym poziomie. Metaanaliza sześciu badań z randomizacją, obejmująca ponad trzy tysiące osób, potwierdza ten schemat. Im mocniej w trakcie leczenia utrwaliłeś nawyki, tym więcej z efektu zostaje.

Czas terapii nie jest więc pauzą od pracy nad dietą. To okno, w którym tę dietę się buduje.

Co udowodniono, a czego jeszcze nie wiemy?

Skala utraty masy jest dobrze udokumentowana. O losie mięśni i o trwałości efektu wiadomo znacznie mniej, a część pytań pozostaje otwarta.

Żywienie przy GLP-1: obiegowe opinie kontra badania

Najwięcej nieporozumień dotyczy roli diety. Lek reguluje apetyt, ale nie decyduje o składzie posiłków ani o tym, czy efekt przetrwa.