Aktywność i sport

Można trenować cztery razy w tygodniu i nie widzieć efektów, jeśli talerz wygląda źle. Można też jeść wzorowo i wciąż czuć się słabo, jeśli ciało całymi dniami stoi w miejscu. To nie są dwie osobne drogi do zdrowia, tylko jedna droga na dwóch nogach.

Dlaczego to jeden zespół

Aktywność zmienia sposób, w jaki organizm gospodaruje jedzeniem. Pracujące mięśnie sprawniej wychwytują glukozę z krwi, serce pracuje wydajniej, poprawia się jakość snu. Ale mięsień, który ćwiczysz, potrzebuje budulca: białka na odbudowę, węglowodanów na energię, składników mineralnych na regenerację. Bez nich trening męczy, zamiast wzmacniać.

Zależność działa też w drugą stronę. Sama dieta obniży masę ciała, jednak razem z tkanką tłuszczową ubędzie wtedy mięśni. Ruch pilnuje, żeby to, co budujesz jedzeniem, zostało w formie, na której Ci zależy. Po redukcji przeprowadzonej z treningiem oporowym zostaje sylwetka o innej jakości i wyższym spoczynkowym wydatku energetycznym niż po samym ograniczeniu kalorii.

Pytanie nie brzmi: dieta czy sport. Brzmi: jak połączyć jedno z drugim, żeby się nawzajem napędzały.

Co jeść przed treningiem

Posiłek przed wysiłkiem ma dostarczyć energii i nie zalegać w żołądku. Sprawdza się przewaga węglowodanów przy ograniczonej ilości tłuszczu i błonnika, które spowalniają opróżnianie żołądka.

• Od 2 do 3 godzin przed: pełny posiłek, na przykład makaron z kurczakiem i warzywami albo kasza z rybą.
• Około godziny przed: coś lekkiego i łatwostrawnego, na przykład banan, jogurt naturalny lub kanapka z dżemem.
• Bezpośrednio przed: najlepiej nic poza wodą.

Trening na czczo nie jest błędem, jeśli dobrze go znosisz, ale przy dłuższym i intensywnym wysiłku zwykle obniża jego jakość, a to jakość treningu decyduje o efektach.

Co jeść po treningu

Okno anaboliczne trwające 30 minut, o którym mówiło się latami, okazało się dużo mniej istotne, niż sądzono. Przy zbilansowanej diecie liczy się przede wszystkim to, ile białka i energii dostarczysz w ciągu całej doby. Pośpiech ma znaczenie głównie wtedy, gdy tego samego dnia czeka Cię drugi trening.

Posiłek po wysiłku warto oprzeć na porcji białka od 20 do 40 gramów oraz na węglowodanach odbudowujących glikogen. Nawodnienie liczy się na równi z jedzeniem, zwłaszcza po treningu w wysokiej temperaturze.

Ile białka naprawdę potrzeba

Zalecenia dla osób regularnie trenujących mieszczą się zwykle w zakresie od 1,4 do 2,0 grama na kilogram masy ciała na dobę. Norma dla osoby nieaktywnej to około 0,9 grama, więc różnica jest wyraźna, ale nie tak dramatyczna, jak sugeruje reklama odżywek.

Osoba ważąca 70 kilogramów i trenująca trzy razy w tygodniu potrzebuje mniej więcej od 100 do 140 gramów białka dziennie. Tę ilość pokrywa zwykłe jedzenie rozłożone na kilka posiłków: jajka, nabiał, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych. Odżywka bywa wygodna, ale nie jest warunkiem postępów.

Najczęstsze błędy amatorów

1. Nagradzanie się jedzeniem za trening. Godzina umiarkowanego wysiłku to zwykle od 300 do 500 kilokalorii, czyli mniej, niż wydaje się po wyjściu z siłowni.
2. Zbyt niska podaż energii przy dużej objętości treningu. Kończy się spadkiem formy, gorszym snem i częstszymi infekcjami.
3. Pomijanie treningu oporowego przy redukcji. To on chroni mięśnie, kiedy jest deficyt energetyczny.
4. Traktowanie napojów izotonicznych jak wody. Przy wysiłku krótszym niż godzina zwykła woda w zupełności wystarcza.

Od czego zacząć

Jeśli dopiero wracasz do ruchu, zacznij od objętości, którą utrzymasz przez miesiąc, a nie od planu na sześć jednostek tygodniowo. Do tego zadbaj o dwie rzeczy w jedzeniu: porcję białka w każdym głównym posiłku i posiłek przed treningiem, który nie zalega. Reszta może poczekać, aż pierwsze dwie staną się rutyną.